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4 novembre 2013 1 04 /11 /novembre /2013 00:00

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Anche se la prova costume non è in agguato, il panico è dietro l’angolo se lo specchio impietoso mostra il gluteo basso; l'allarme colpisce donne di ogni età e, correre ai ripari non è così difficile, tonificare, rinforzare e rassodare è una sfida che si può vincere.

Pronti a faticare?

Vediamo alcuni esercizi che aiuteranno a conquistare glutei sodi; si possono eseguire in casa, al riparo da occhi indiscreti e senza alcun attrezzo ma per chi lo volesse è possibile aggiungere piccoli pesi per le gambe o elastici.

Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ognuna.

1. A terra, sdraiati in posizione prona allungatevi distendendo braccia e gambe facendo attenzione che la testa sia ben allineata con la colonna vertebrale; flettendo il piede destro a martello sollevate la gamba tenendola tesa senza inarcare la schiena o alzare il bacino. Mantenete la posizione per 5 secondi, abbassate e ripetere 10 volte. Eseguite poi con l’altra gamba.

2. A terra in posizione di quadrupedi, braccia perpendicolari alle spalle, addominali contratti, inspirando allungate la gamba destra poi espirando sollevatela lentamente facendo attenzione a non inarcare la schiena e a non superare la linea del bacino; mantenete la posizione per alcuni secondi poi abbassate la gamba. Ripetere 10 volte poi eseguire con la sinistra.

3. A terra in posizione supina, senza inarcare la schiena sollevate la gamba destra in modo che sia perpendicolare al pavimento; tenendo poggiato al suolo solo il piede sinistro, contraete i glutei e facendo leva sul tallone sollevate il bacino. Abbassate e alzate il bacino contraendo i glutei per 10 volte. Cambiate gamba e ripetete.

4. A terra sdraiatevi sul lato destro e appoggiate la testa al braccio, piegate le gambe in avanti in modo che le ginocchia formino un angolo retto rispetto al busto, flettete le ginocchia e mantenendo la schiena dritta sollevate leggermente la gamba sinistra poi contraete il gluteo, espirate e spingete la gamba un po’ più in alto. Inspirando abbassate leggermente (la gamba non deve tornare a terra ma restare leggermente sollevata) e ripetete per 10 volte poi cambiate lato.

5. In piedi, schiena dritta e addominali contratti divaricate le gambe in modo che siano alla stessa larghezza del bacino, piegatele leggermente poi inspirando portate avanti la gamba destra fino a che il ginocchio con il piede formi un angolo di 90 gradi, espirare e tornare in piedi. Fare 10 ripetizioni e cambiare gamba.

Prima di concludere...

Prima di terminare non dimenticate un po’ di stretching: supini con le gambe distese afferrate con la mano sinistra il ginocchio destro e portatelo verso la parte sinistra del corpo aiutandovi con la mano a tenere la posizione. Contate fino a 20 e cambiate gamba.

E ora… tutti al mare!

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Published by consiglidivitaquotidiana - in Vita quotidiana
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